強化骨骼與肌肉防骨鬆及肌少症 GUIDE

強化骨骼與肌肉防骨鬆及肌少症

長庚大學骨科教授葉文凌指出，在兒童至青少年時期，人體的骨量會快速累積，大約在 20 到 30 歲時達到骨量巔峰。進入中年後，骨量維持平穩，但 60 歲以上則開始加速流失，尤其女性較為嚴重。女性因青春期雌激素水平高，骨量累積較快；更年期後由於雌激素驟降，骨質流失速度加快，停經後前 10 年甚至可能流失總骨量的一半。

男性雖然骨密度流失較緩慢，但大約在 70 歲左右開始下降。每一年會減少 1%到 1.5%，到了 70 歲時可能少掉 3 至 4 成的骨量。葉文凌表示，骨質流失與 RANKL、RANK 和 OPG 訊號失衡有關，年齡增長使骨細胞功能衰退，造血幹細胞系統改變，導致脂肪增加並堆積在骨骼中，釋放促發炎物質和氧化壓力，使得成骨細胞和破骨細胞失去平衡。

骨密度檢查的重要性

雙能 X 光吸收測定法（DXA）是評估骨密度的最佳工具。它透過低劑量 X 光掃描腰椎和髖部影像，檢驗結果以 T 分數表示，正常值在 -1 到 -2.5 之間，代表骨質減少；T 分數≤-2.5 則確診為骨質疏鬆症。Z 分數可以評估年齡匹配對照組的骨密度。美國骨健康與骨質疏鬆基金會建議 65 歲以上的女性和 70 歲以上的男性定期進行檢查。

檢查建議

根據骨折風險評估工具（FRAX），若 10 年內骨折風險大於 8.4%，應考慮 DXA 檢查，特別是在 50 歲後曾骨折的人群。此外，飲酒、BMI 低或體重不足 57.6 公斤、父母有髖部或脊椎骨折史、吸菸、患有類風濕性關節炎或其他慢性疾病，以及長期使用某些藥物，都需要更頻繁檢查。

各年齡段的骨密度檢查建議

30-40 歲：一般健康成人無需定期檢查。 40-50 歲：停經前後女性可以用 FRAX 評估 10 年骨折風險，如風險大於 8.4%，建議做 DXA 檢查；男性除非有明確危險因子，否則不需要檢查。 50-64 歲女性：第一次 FRAX 結果正常（T 分數>-1.0），每 2～5 年追蹤一次；骨量減少則每 2 年檢查一次。 65 歲以上女性：若結果正常可每 2 年重複一次；已診斷骨質疏鬆症並開始治療者，治療後 1-2 年內需追蹤效果。 50-69 歲男性：有特定危險因子者（如長期使用類固醇）應定期檢查。 70 歲以上男性：若未確診為肌少症，每 3～6 個月進行一次握力和身體功能測試。

肌肉量檢測

60 歲以上的老年人、患有慢性病或近期體重大幅下降者，以及活動能力低下的患者，應定期檢查肌肉量。建議每 3-6 個月進行握力測試和身體功能評估；若無肌少症症狀每年至少篩檢一次。

各年齡層骨與肌的保養攻略

20-30 歲：確保足夠攝取鈣、維生素 D 和蛋白質，並定期進行負重運動。 30-40 歲：維持穩定的骨量和肌肉量，避免早衰。 40-50 歲：開始注重肌肉量的保持，建議定期檢查。 50-60 歲：注意骨密度變化，更積極地補充營養和進行運動。 60 歲以上：進入高風險期，需更加關注骨質疏鬆和肌少症。

肌力維持與營養攝取

葉文凌強調，蛋白質是維持肌肉的重要建築材料，建議健康長者每天每公斤體重至少攝取 1.0-1.2 克的蛋白質。若因疾病而有營養不良風險者，攝取量需增加至 1.2-1.5 克。

搭配運動

阻力訓練（重訓）和負重運動對於預防骨質疏鬆及肌少症非常重要。建議將重訓與有氧運動結合進行，能全面提升肌肉、平衡、柔軟度和心肺功能。研究顯示，在家做 12 週漸進式阻力加有氧運動的長者，其肌力、平衡、柔軟度和心肺耐力都有顯著提高。

總之，透過定期檢查與適當的保養措施，可以有效預防骨質疏鬆及肌少症。葉文凌建議，將重訓與有氧運動結合起來，才能獲得更全面的效果。這些非藥物療法對於延緩老化過程具有重要意義。