重訓增肌迷思解謎：低重量高次數與高重量低次數哪邊勝出？

自從人類開始舉起重物又放下，關於「輕重量高次數 vs. 重重量低次數」哪種訓練方式更能增肌的爭論就一直存在。舉重選手、博士 Layne Norton 曾對《GQ》表示：「我真希望重訓的效果更好，這樣我就能理直氣壯地說自己做對了。」然而，研究結果似乎並非如此。Norton 引用了 McMaster 大學運動機能學系教授 Stuart Phillips 的觀點，Phillips 是全球頂尖蛋白質研究專家之一。根據他的研究，當訓練接近力竭時，低重量訓練的效果與高重量訓練幾乎相同。簡單來說，你不一定要舉超重的重量才能夠增加肌肉，只要能做到「感覺變重」、重量重到再幾下就再也舉不起來為止，也就是前面提到的力竭，一樣可以達到目的。

自 2005 年起，關於這個爭論的研究數據一直朝著這個方向發展。Norton 指出，早期有關力量與阻力訓練的研究並未做得很好，因為當時的研究學者還不知該如何將其標準化。因此，早期比較高重量與低重量的研究參考價值有限，這兩組受試者並不常訓練到接近力竭的狀態，只是其中一組舉的重量比較輕而已。

根據 Norton 的看法，現在的研究結果已經很明確——當「接近力竭」這個條件相同時，低次數高重量與高次數低重量之間並無統計上的差異。然而，這並不是所有訓練者的共同認知。幾十年前，人們普遍認為：低次數適合用來訓練力量、中等次數（6～15 下）最適合增肌，而肌耐力訓練則側重於高次數。

Norton 解釋說，即便科學推論是錯誤的，但專注在中間的次數來鍛煉肌肉仍然是一個很務實的普遍原則。「因為中等次數的重量不會太輕，也不會重到讓人害怕，還是能夠讓你做到接近力竭，而且做一組不會超過一分鐘。」他認為，如果用輕重量練到力竭，整體訓練時間會拉長很多，可能並不符合現代人追求短時高效的訓練方式。

漸進式超負荷是一種關鍵概念，即訓練者必須不斷增加訓練強度，才能持續提升肌力。增加重量雖是取得進步的方法，但並不是唯一一種。Norton 強調，訓練者可以通過調整次數和重量的比例來實現漸進式超負荷，而不僅限於提高重量。