「1運動」每周3小時讓你年輕8歲！比慢跑、深蹲更有效

根據最新研究，進行肌力訓練每周 3 小時能讓你生理年齡年輕 8 歲，其效果甚至優於慢跑和深蹲等有氧運動。過去，大多數人選擇有氧運動來保持體態與健康，但近年的研究顯示，將重量訓練納入日常運動，對維持身體的強韌與健康更有幫助。因此，即便是對於未曾進行過此類運動的人，也應考慮將肌力訓練加入自己的健身計畫中。

這項研究由《Biology》期刊發表，分析了近 5,000 名 20 至 69 歲男女的血液樣本和運動習慣，發現每週進行 90 分鐘的肌力訓練能使生理年齡減少約 4 年。換言之，如果每周能堅持 180 分鐘的肌力訓練，理論上可以使得生理年齡減少約 8 年。

這項研究結果與美國體能活動指南非常契合：成人應至少每週進行 150 分鐘中等強度運動，並至少加入兩天的肌力訓練。研究還指出，重量訓練能夠「減輕慢性疾病造成的損害，逆轉肌肉流失、提升基礎代謝率、促進脂肪燃燒並改善心血管健康」，因此能「降低疾病風險並延緩細胞老化」。

雖然研究結果令人激動，But SoHo Strength Lab 共同創辦人 Albert Matheny 提醒，研究數據來自參與者的自我回報，有些人可能會誇大或低估實際的訓練時間。此外，由於研究中沒有規範統一的重訓計畫，因此存在一定的變異性。不過，總體趨勢仍然顯示，運動時間越長，端粒長度也越長。

對於從未進行過肌力訓練的人來說，可從簡單的自體重量訓練開始。Albert Matheny 建議，可以從訓練大肌群入手，例如深蹲、弓步蹲、行進弓箭步、階梯踏步或後跨弓箭步等，這些動作都十分容易上手且能訓練大肌肉群。對於上半身，可嘗試做伏地挺身和引體向上。如果完整的伏地挺身太吃力，可以先從平板支撐開始；而引體向上則可以用彈力帶輔助，逐步增加難度。

當你已熟練後，再慢慢加入重量，最終可以在健身房進行進階訓練。 Women's Health 美力圈提醒說，即使是簡單的自體重量訓練，也能讓身體在生物學上保持更年輕的狀態。