美國新飲食指南：蛋白質量大增！營養師教外食族如何增肌餐搭配

美國新飲食指南建議蛋白質攝取量大幅提升！營養師教外食族如何增肌餐搭配

隨著 2025-2030 美國飲食指南更新，為了維持肌肉量與代謝健康，蛋白質的建議攝取量已大幅提高至每公斤體重 1.2~1.6 倍。這對習慣以米飯、麵食為主食的華人來說，是一個不小的挑戰。營養師林雨薇指出，過往大多數衛教資訊建議「吃 0.8~1g/kg 就夠了」，但實際上這樣的攝取量對於肌肉合成效果並不明顯。她分享道：「一位女性個案考量她的生理數值與肌肉量後，我建議將蛋白質拉高到≥1.6g/kg，但她非常驚訝。」

過往的飲食模式單靠碳水化合物難以幫助肌肉合成，雖然市面上有乳清蛋白等補充品可供選擇，但考慮個人適應性與長久維持度，仍建議優先攝取天然食物中的植物性優質蛋白質，例如豆類、堅果和種子。這不但能增肌，還有助於降低血中膽固醇。

為什麼「多吃一點蛋白質」這麼難？林雨薇營養師表示，增加蛋白質攝取量初期會遇到許多挑戰，例如：「蛋白質好多，吃不下」、「肉吃多了，飯跟菜吃不下，會不會便祕？」。因為胃容量有限，增加了豆魚蛋肉，勢必得壓縮澱粉的空間，有時連蔬菜量都會不小心變少。但經過慢慢適應後，目前飲食蛋白質已能穩定攝取 1.2~1.6g/kg。

以 60kg 成人來說，一天需攝取 72~96g 蛋白質。為了方便理解後執行，林雨薇營養師整理了富含完整胺基酸的天然來源「優質蛋白質」，包括動物性與植物性食品，每品項圖示份量為 7g 蛋白質。

以外食場景來說，如何在早餐店、傳統小吃、知名連鎖速食中增加蛋白質攝取？例如，在早餐店裡點一份豬排雙蛋餅（雞蛋 2 顆、豬排 1 片）與無糖豆漿中杯（含香油、辣油、油條），可以獲得 39.5g 的蛋白質。在傳統小吃處，選擇滷味拼盤（豆皮 2 片、小方豆乾 3 塊）、餛飩蛋花湯（珍珠餛飩 5 顆、雞蛋 1 顆）與清燙蔬菜 1 盤，可獲得 42g 優質蛋白質。

知名連鎖速食中摘鮮綠烤雞起司堡搭配雞塊 6 個和無糖綠茶，則能提供 34.8g 的蛋白質。需要注意的是，飲料升級成鮮乳後，蛋白質會增加 7.2g 至 42g，但飽和脂肪也會隨之增加 4.9g。

改變飲食習慣需要時間，第一步是「認識份量」，懂得選擇「原型食物」與「優質加工品（如豆乾）」，避開過多的精緻澱粉與高鈉湯底。透過這樣的方式，外食族也能輕鬆跟上 2025 美國飲食指南的新標準，以「吃」的方式維持身體肌肉量！