超慢跑半年Why無顯著長肌肉？復健科醫師來解答

超慢跑半年，為什麼沒有明顯長肌肉？復健科醫師為你解答

在過去幾年中，只要朋友相聚時聊到健康話題，總會提到一個問題：「你有做超慢跑嗎？」中壯年人群已不太關注潮流服飾，但對於流行的運動方式卻非常熱衷。超慢跑這種源自日本的運動方式，在台灣已經流行了多年。它的步頻可達每分鐘 180 步，實際上並非真的「跑」，而是以兩側前腳掌著地，腳跟左右輪流微抬輕降的方式進行。因此，被認為是一種溫和的運動形式。

超慢跑主要屬於「輕中度」的心肺訓練，對於長期患病、體能較差或是處於恢復期且有肌肉減少症狀的人來說，它是一項可以在家中進行的理想運動。透過持續訓練，可以提升心肺耐力並改善行走及健行的能力。不過，低強度和易上手的特性讓超慢跑成為很多人訓練菜單中的一部分，但也因此增加了因超慢跑受傷的病人數量。

門診經常遇到足底筋膜炎、阿基里斯肌腱炎等症狀。這主要是因為運動過程中小腿後側肌肉群長期收縮以及阿基里斯肌腱處於短縮狀態，引發小腿和足底筋膜緊繃。對於已有腳型問題如拇趾外翻的患者來說，赤足運動更會增加對足底筋膜的拉扯力。此外，髖膝關節全程微彎，容易導致屈髖肌群及膝關節後側肌群緊繃，長期下來對腰部和髖膝關節都有不良影響。

有不少人疑惑：「我超慢跑半年了，為什麼沒有明顯長肌肉？」事實上，超慢跑對於下肢的阻力運動是不足的。要增強肌肉力量必須有適當的阻抗訓練，如使用彈力帶、砂袋或啞鈴進行重量練習，甚至在瑜伽墊上做改良式深蹲或踩阻力式固定腳踏車，這些方法往往能帶來更好的效果。

對於已經習慣日行萬步或熟齡健身的人來說，超慢跑可能只是一種「錦上添花」的運動。但仍需注意保持髖、膝關節及腳踝、足底筋膜的延展性，以預防傷害。如果體能已不再是問題，或許可以嘗試騎腳踏車、健行或爬山等方式來提升心肺耐力和肌肉力量。

超慢跑確實有助於調理氣血，但想要改善肌肉量，仍需結合其他阻力訓練方式。讓我們在各種運動中找到適合自己的優勢，以避免傷害並促進身心平衡。