規律進食防飢餓素爆升運動前這樣吃健康瘦

嘉義基督教醫院家醫科主治醫師安欣瑜指出，在減重過程中體能不濟或晚間爆食的問題，往往是因為碳水化合物攝取不足導致肌肉能量補充不足。她強調，運動前精準補充能量和規律進食對於健康減重至關重要，避免大腦發出強迫進食訊號。

人體肌肉在進行高強度訓練時，主要依賴肝醣作為能量來源，而肝醣是由碳水化合物轉化的。許多減重者為了追求快速見效，往往過分節制碳水化合物的攝取，導致體內肝醣嚴重不足，進而使得肌肉如同未充電的機器一般無力。

安欣瑜建議，若當天安排了重訓行程，應在運動前 1 至 2 小時進行策略性的能量補充。具體來說，攝取量可以為「體重（公斤）乘以 0.5 至 1 公克」的碳水化合物。例如 60 公斤成年人可補充約 30 至 60 公克碳水化合物；若當日安排的是下肢訓練，攝取量則可適當增加。

此外，安欣瑜也提供了一個簡單的評估方式：一般強度訓練，攝取約「一個拳頭大小」的碳水分量便已足夠支撐運動所需。她提醒民眾建立正確的營養觀念，不要盲目戒斷碳水化合物。

至於晚間爆食問題，安欣瑜認為這並非意志力薄弱導致，而是由於長時間空腹引起飢餓素反撲所引起的生理防禦機制。當身體處於極度飢餓狀態時，大腦會接收到強烈的存活訊號，進而促使大量食慾。因此，減重並非忍饑為上的過程，而是要學會「讓自己不要餓太久」。

安欣瑜建議，要想達成穩定的減重目標，必須在運動前適量補充碳水化合物，確保肌肉有足夠的能量支持代謝效率；另一方面則應建立規律的進食節奏，避免因極度飢餓引發的補償性進食。透過科學的飲食安排，取代傳統的極端節食，才能在保有體能與生活品質的前提下，成功邁向健康的理想體態。