40歲肌肉開始流失！光靠散步不夠有氧加重訓才是解方

走路變慢、起身費力，許多人以為是正常老化，但這些現象往往是肌少症的早期訊號，而2026年發表於《BMC Musculoskeletal Disorders》的統合分析明確顯示，將有氧運動與阻力訓練結合，才是改善肌少症最有效的方式。

台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師說明，人體骨骼肌大約從40歲起便開始緩慢流失，過程十分隱性，許多人毫無感覺。若缺乏適當刺激，肌肉量每十年都可能持續下降，到了60至70歲才突然察覺體力大不如前。肌少症不只讓力量變弱，還會增加跌倒風險、降低生活自理能力，並與慢性疾病及住院率上升密切相關。

面對「有沒有藥可以治」的常見疑問，張家銘醫師說明，過去醫學界雖研究過荷爾蒙治療、蛋白質補充及代謝相關藥物，但效果不一致，也缺乏長期安全性證據，目前全球醫學共識仍以運動作為最有效的治療方式。

這篇統合分析共整理14項隨機對照試驗，分析逾700位60歲以上的肌少症患者，並排除肥胖與營養補充等乾擾因素。訓練方式為先快走或騎腳踏車20至30分鐘，再接續深蹲、彈力帶或重量訓練20至30分鐘，每週執行3至5次。

結果顯示，接受結合運動訓練的受試者，握力平均增加約2.7公斤。張家銘醫師指出，握力是老年醫學中評估整體肌肉功能的重要指標，握力提升代表跌倒與失能風險同步下降。走路速度加快、從椅子站起五次的測試表現也更順利，這些正是長者日常生活能力的關鍵指標。

身體組成方面，骨骼肌量平均增加約0.6至1公斤，體脂肪比例平均下降約1.5%至2.5%。張家銘醫師說明，這樣的幅度對長者而言，已足以明顯提升行走能力與身體穩定度。

對於兩種運動合併效果優於單一運動，張家銘醫師解釋，有氧運動改善心肺功能與血液循環，阻力訓練則直接刺激肌肉蛋白質合成。兩者同時進行時，有氧運動先優化血流與代謝環境，阻力訓練再啟動肌肉生長，產生協同效應。部分研究發現，先有氧再重訓的順序，因血管擴張增加血流，肌肉蛋白合成效率可能更高。

張家銘醫師進一步說明，運動時身體會同步啟動多個系統，包括粒線體能量效率提升、發炎訊號下降、胰島素敏感性改善及神經肌肉連結穩定，這也是規律運動後精神、睡眠與整體活力一併改善的原因。

在實際建議上，張家銘醫師說明，有氧運動可選快走、騎腳踏車或游泳，每週3至5次、每次約30分鐘；肌力訓練每週2至3次，深蹲、彈力帶或啞鈴均可，每動作8至12次、2至3組。建議兩種運動安排在同一次訓練中進行，日常多走路、使用樓梯、定時起身伸展，也有助於維持肌肉活動狀態。