男女「最佳牛排份量」：錯了害胖、一身病 - 鏡週刊

風織者2026-03-15 05:44

3/15 (日)AI

AI 摘要

牛排是許多人犒賞自己的食物，但面對6盎司（oz）、8oz、12oz 甚至16oz 的巨無霸牛排，不免陷入選擇障礙。營養師楊斯涵表示，以男性而言，8 oz牛排是最佳的選擇，女性則為6 oz。人一餐若吃進過多的蛋白質，多出來的蛋白質無法被身體用來修復肌肉，最後會轉化成脂肪囤積，或增加代謝負擔。

楊斯涵在其臉書表示，在營養學的速算法中，1盎司（oz）的熟牛排等於7公克蛋白質，等於1份蛋白質。至於人體一天所需要的蛋白質，對於沒在進行高強度勞動或重訓的成年人來說，一天蛋白質需求量大約是「每體重（公斤）需要1.0～1.2 公克」。

一般女性：以平均體重55公斤來算，一天約需60公克的蛋白質。

一般男性：以平均體重70公斤來算，一天約需75公克的蛋白質。

楊斯涵表示，6 oz的牛排約為42克蛋白質，就女性而言，約佔一天總需求的70%。這餐吃完，整天蛋白質的額度剛剛好，其他餐只需搭配一點豆漿或雞蛋即可。8oz牛排（約56克蛋白質）則是男性的完美標配，但這樣的份量佔了女性一天所需蛋白質的93%，「一般女性若吃完這塊牛排，一天所需蛋白質幾乎已經達標。」

至於10 oz，甚至12 oz以上（70g～84g 蛋白質），楊斯涵表示，熱量與代謝的雙重考驗對非健身族群的男女性來說，10oz以上已經超過一整天的總需求量（達 110%～140% 以上），將增加身體負擔。

人體一餐能吸收的蛋白質約25～40克，若吃過量，身體無法拿來修復肌肉，只會轉化成脂肪囤積，或是增加代謝負擔。
人的肌肉量決定食量。若是熱愛重訓、正在增肌的族群，蛋白質需求量就會拉高到「每公斤體重需要1.5～2.0 公克」。這時10oz甚至12oz才是符合身體修復需求的份量。
蛋白質超標不可怕，但伴隨的脂肪是大份量牛排最容易落入的陷阱。若想吃大份量牛排，務必挑選「菲力」或切除脂肪的「紐約客」等中低脂部位。