封面故事／10大心法 讓運動成為維持身心健康的習慣

運動不僅有助提升體能，對心理健康也有莫大益處。即使不是運動愛好者也能從中受益，今年多項健身研究與實例顯示，無論是從日常走路到肌力訓練，不論年齡，只要持續活動，就能讓身心維持最佳狀態。《紐約時報》報導指出，運動對健康大有助益，不僅能提升精力、改善情緒、讓頭腦更清醒，還為走出戶外提供了理由。

即便是最熱衷運動的人也可能需要一點動力，對於平時較少運動的族群更是如此。以下精選心得將幫助你找到維持身心健康的運動方式：

1. 「日式步行」是一種間歇式步行法，原理簡單：快走三分鐘，隨後慢走三分鐘，交替進行至少 30 分鐘。研究顯示，改變走路強度比維持同一速度更能改善血壓、心血管健康並強化腿部力量。

2. 透過跑與走結合，可以挑戰更長距離。「跑走結合法」是個好幫手，雖然沒有所謂完美的走跑比例，但這項訓練技巧能幫助你走得更遠。

3. 無須器材也能練出力量。肌力訓練對各年齡層都有益處。若對健身房繁重的槓鈴感到卻步，在家利用自身重量進行負重運動也能達到效果。關鍵在於發揮創意並循序漸進增加難度，無論是揮動壺鈴或練習引體向上，在家也能打造不輸健身房的訓練計畫。

4. 研究顯示，肌力訓練是預防及對抗膝蓋疼痛最有效的方法之一。透過深蹲、硬舉等動作強化膝蓋周圍肌肉能提供更好的支撐。

5. 保持活動也是緩解背部不適的最佳方式，慢性背痛患者無須害怕運動，定期伸展、強化核心及進行低衝擊有氧運動皆能有效管理疼痛。

6. 運動不一定要花錢。從巴西海灘到芬蘭雪地，不同文化對運動的看法值得借鏡，許多國家強調走到戶外、結伴運動，即便天氣不佳也照樣進行。最重要的學習是，運動不一定要花錢。

7. 中年與高齡是體能的新巔峰。年齡增加不必然等於體能下滑，只要有耐心，年長後依然能增長肌肉。對某些人而言，中年甚至是體能巔峰，只要平衡訓練與休息，身體最好的時光可能還在後頭。

8. 交朋友、練重訓永遠不嫌晚。在底特律郊區的一間健身房，一群長者聚在一起挑戰自我，透過基礎舉重建立生活機能所需的肌力，並在社群中找到歸屬感。

9. 愛上運動不嫌晚。法國百歲瑜伽老師夏洛特·蕭邦也是範例，她雖晚年才接觸瑜伽，但憑藉積極態度持續練習至今。

10. 運動的益處不只是在身體。規律運動帶來的心理回饋，往往與體能提升同樣重要，對憂鬱或焦慮族群而言，運動對心理健康的助益更為顯著。定期伸展、強化核心及進行低衝擊有氧運動皆能有效管理疼痛。