僅靠萬步救不了肌少症 必吃足蛋白質做阻力運動

肌少症是老年人失能的一大主因，然而只靠每天走萬步並不能有效預防或治療肌少症。嘉義長庚醫院實證醫學中心主任蔡明劭指出，人從 44 歲開始會出現肌肉合成抗性，因此必須吃足蛋白質與進行阻力運動，才能打開肌肉合成的開關。

研究顯示，人在 44 歲後，身體對蛋白質和運動刺激反應遲鈍，因此每一餐都需攝取足夠的蛋白質，依個人體重不同，每餐約 30 至 40 克。蔡明劭強調，蛋白質必須在每一餐中一次給足，少量多餐的方式並不能有效刺激肌肉。另外，他也建議從 44 歲後要開始進行規律的重量訓練，以製造足夠機械張力，減緩肌肉流失速度。

每天走萬步雖然對心肺功能有益，但對於肌少症並無顯著幫助。蔡明劭指出，只靠走路 1 萬步無法有效抵抗老化及預防肌少症，必須進行規律的阻力運動。因此，中年後要重視每一餐都吃到足夠的蛋白質，加上規律重量訓練，才能真正開門迎來肌肉的恢復與增強。

蔡明劭認為，吃足蛋白質和做阻力運動是防治肌少症不可或缺的兩大關鍵。如果只注重其中一方，則難以阻止肌肉流失。攝取不足或訓練不夠重，不僅蛋白質會被身體用作熱量消耗，甚至可能轉化為脂肪儲存，反而加速肌肉流失。

總之，要有效預防和治療肌少症，必須從日常飲食與運動兩方面著手，只有全面均衡的措施才能見效。