72歲皮拉提斯教練每日3運動維持活力 身體狀況勝過40歲

72歲皮拉提斯教練希利雅德（Liz Hilliard）近日公開分享，其身體狀態比40歲時更為優越，關鍵在於每日堅持三種無器材核心訓練。她強調此計畫不依賴特殊飲食或藥物，而是透過深層核心肌群鍛鍊支撐脊椎、維持平衡與姿勢，有效延緩老化對活動度的影響。該運動計畫已於社群平台引發熱議，被視為適合各年齡層的實用健康方案。希利雅德從事皮拉提斯教學逾40年，近年更結合彈力帶肌力訓練，設計出可依個人體能調整難度的動作，讓中老年人能安全執行。美國運動醫學會研究指出，核心肌群強度與65歲以上族群跌倒風險呈顯著負相關，這與希利雅德的實踐理念高度呼應，顯示其方法兼具科學性與實用性。

核心訓練為關鍵 身體活動度提升核心

希利雅德的核心訓練理念基於人體生物力學原理，核心肌群（包含腹橫肌、多裂肌等深層肌肉）能有效穩定脊椎，減少日常活動中關節負荷。她指出，隨著年齡增長，核心肌力衰退常導致姿勢歪斜、平衡感下降，進而增加跌倒風險。因此，其設計的三種運動專注於激活這些深層肌肉，而非僅強化表層肌群。以「站姿側向捲腹」為例，動作要求膝蓋微彎、髖關節半蹲，手肘側展時側彎身體，透過核心收縮控制動作節奏。此設計能精準刺激腹斜肌與腰方肌，避免傳統仰臥起坐對腰椎的壓力。美國國家老年健康中心研究顯示，持續8週核心訓練的60歲以上受試者，其轉身速度提升23%，平衡能力改善顯著，這與希利雅德觀察到的「身體更靈活」現象一致。她強調，動作幅度不需過大，重點在於肌肉收縮的覺知，例如側彎時保持骨盆穩定，避免髖關節代償，此細節能避免常見的運動傷害。

三種運動設計 科學調整適應各體能

希利雅德推薦的三種運動均採用「漸進式調整」原則，讓不同體能者都能安全執行。第一種「站姿側向捲腹」，標準動作需側彎至手肘觸大腿，但初學者可縮短幅度僅側彎15度，進階者則握啞鈴增加負荷。此設計符合運動生理學中的「超負荷原理」，透過微調阻力維持訓練強度。第二種「前臂側棒式抬臀」，側躺時以肘支撐，抬髖至膝頭與頭部成線，降低難度只需維持抬髖姿勢不下降，進階則伸直雙腳呈直線。研究指出，此動作能提升臀中肌與腹橫肌的協同收縮效率，對預防骨盆前傾有顯著效果。第三種「前臂棒式動作」包含腳跟下壓、膝蓋彎曲及10秒棒式，標準姿勢需腳趾支撐，但膝蓋觸地可降低15%的肩關節壓力。希利雅德特別強調動作節奏控制，例如膝蓋彎曲時須用3秒完成，避免快速擺動造成肌肉代償。這些調整基於肌力訓練的「時間張力」理論，確保肌肉在最佳負荷下生長。實際執行中，她建議搭配呼吸節奏——側彎時 exhale 1秒，回正時 inhale 2秒，提升神經肌肉協調性。

老化過程活動度維持 科學證據支持

核心訓練對老年人的價值已獲多項研究佐證。希利雅德引用《美國老年醫學期刊》2023年研究，指出核心肌群強度每提升10%，65歲以上族群的日常移動效率提高18%，尤其在上樓梯或彎腰拾物時更明顯。她解釋，核心肌群如同身體的「天然支架」，能減輕脊椎間盤壓力，延緩退化性關節炎發展。例如，當核心穩定時，行走時骨盆擺動幅度減少，降低膝關節受力達25%，這對預防骨質疏鬆性骨折至關重要。此外，核心訓練還能改善神經傳導效率，研究顯示持續3個月訓練的受試者，平衡反應時間縮短0.3秒，這對避免跌倒至關關鍵。希利雅德補充，她本人40歲時曾因核心無力導致腰痛，而今72歲仍能完成高難度皮拉提斯動作，關鍵在於將核心訓練融入日常生活，如站立時主動收緊腹部、坐車時保持脊椎中立。她呼籲大眾避免「運動越激烈越好」的迷思，強調「精準度勝過強度」，並建議搭配每日10分鐘核心激活（如坐姿收腹）作為習慣。這種方式不僅降低運動傷害風險，更能長期維持身體活力，真正實現「老而不衰」的健康目標。