多吃多練不見效？醫師揭增肌科學秘訣

多吃多練不見效？醫師揭增肌科學秘訣

很多健身愛好者認為，多吃多練就能快速長肌肉。然而，實踐這個想法的阿健卻發現，自己雖然增加了 10 公斤體重，但只有 3 公斤是肌肉，其餘都是脂肪。這一次經歷讓阿健明白，簡單地增加熱量並不能真正增肌，關鍵在於均衡飲食和科學規劃。

保持均衡飲食，才能事半功倍

蕭捷健醫師指出，均衡的飲食是增肌成功的重要因素之一。他建議每日多攝取 10～20%的熱量，而碳水循環飲食則能根據運動強度調整碳水化合物的攝取。高碳日可以拉高訓練強度，維持肌肉增長；中碳日則適度降低碳水化合物攝取，保持心肺功能；低碳日則注重蛋白質和健康脂肪的攝入，以維持肌肉量並幫助燃燒多餘脂肪。

研究證實：合理飲食比隨便吃喝更關鍵

一篇發表在《人體動力學雜誌》的研究顯示，一群健美運動員被分為兩組進行試驗。盡情大吃的組別攝取的熱量遠超平日所需，結果在一個月內不僅肌肉增加 2.7 公斤，脂肪更是激增 7.4 公斤，幾乎是肌肉的三倍。相比之下，適量增加組則保持了更佳的比例，每月增加了 1.1 公斤肌肉和 0.8 公斤脂肪。這表明隨意的大吃大喝並非明智選擇。

低體脂率先減脂再增肌

另一項發表在《紐約科學院年刊》的研究指出，體脂含量高的運動員即使攝取過量熱量，也只會增加 30%～40%的肌肉，而脂肪則佔據主要部分。因此，在開始增肌之前，先減少體脂至較低水平是必要的。蕭捷健醫師建議男性至少在體脂肪 15%以下再開始增肌，女生則需將體脂肪控制在 25%左右。

碳水循環策略：高碳日練肌肉、低碳日補蛋白質

碳水循環飲食是一種有效的方法，能幫助運動員保持低體脂率。高碳日應安排強度較高的訓練項目，如腿部肌力訓練或劇烈有氧運動；中碳日可進行上半身肌力訓練或游泳、跑步等心肺功能訓練；低碳日則注重蛋白質和健康脂肪的攝入，以維持肌肉量並幫助燃燒多餘脂肪。這樣的飲食策略能有效控制體重上升幅度，避免過多的脂肪累積。

保持耐心與科學方法

增肌是一場持久戰，需要患者的耐心和科學的方法。正如阿健一樣，在正確的指導下，他最終擺脫了「紙片人」陰影，肌肉線條清晰，體態健康且精實。蕭捷健醫師提醒，正確的飲食搭配和科學訓練計劃是關鍵所在。只要遵循這些原則，就能在增肌的同時保持健康的體脂比例。

結語

通過均衡飲食、合理碳水循環策略及耐心的堅持，可以有效實現肌肉增長與體脂管理目標。希望每位愛好健身的人士都能找到適合自己的方法，健康地走向強壯之路。