居家三招防失智不用錢：靠牆深蹲、彈力帶划船、推牆伏地挺身

在 2025 年的台灣，隨著超高齡社會的到來，失智症成為一個亟待關注的問題。「阿茲海默症」等失智症引起各界的高度關注。然而，除了日常的散步外，你是否知道肌肉量對於預防失智症有多重要？最新研究顯示，保持足夠的肌肉量可以有效降低失智症風險。

2025 年 5 月 14 日，「費雪阿茲海默研究中心」發表了一項來自巴西坎皮納斯大學（UNICAMP）教授伊莎貝拉·里貝羅撰寫的研究報告。該研究在《老年科學》雜誌上刊登，以科學數據證實了肌肉量與失智症之間的密切關係。

研究團隊將參與者分成兩組：一組進行阻力訓練（重訓），包括每週兩次使用健身器材進行肌力訓練；另一組作為對照組，未接受額外特殊訓練。經過六個月的訓練和測試後發現，進行重訓的志願者在視覺情景記憶方面表現更佳，對於特定事件發生時間、地點的回憶能力也顯著提高。此外，這項訓練還能減緩大腦中與失智症相關區域的萎縮現象，尤其是海馬體和楔前葉。

肌肉量不僅僅是預防失智的一種方法，它還可以通過多方面的方式保護大腦免受失智症侵害。首先，重訓可以刺激神經生長因子（一種對維持神經元存活至關重要的蛋白質）的產生；其次，它可以降低全身性發炎程度，研究表明高水平發炎與失智症風險增加相關。此外，重訓還能保持大腦白質的完整性，而白質對於腦細胞之間的信息交流至關重要。

研究進一步指出，中年後（約 45 歲起）開始進行肌肉強化活動能夠改善心血管功能並延緩身體的老化過程。肌肉量的增加有助於減少認知與心血管老化。因此，專家建議成年人每週至少進行兩次針對主要肌群的肌肉強化活動，每次 30 分鐘，循序漸進地增加肌肉並減少內臟脂肪。

對於不想去健身房或不願舉重的人，專家提供了三個簡單易行的家庭訓練方法：靠牆深蹲、彈力帶划船和推牆伏地挺身。這些簡單的動作可以有效強化下肢肌肉、背部與核心力量，同時改善姿勢問題，提高胸腔進氣量。

除了運動之外，合理的飲食也是關鍵。多攝取含有豐富蛋白質的食物，如雞蛋、牛肉、大豆、魚肉等，能更有效促進肌肉合成。因此，如果你想在年老時仍保持行動自如，現在最重要的就是開始進行家庭訓練並注重飲食，而不是購買昂貴的保健食品。

肌肉是我們身體抵抗時間流逝的最佳「貨幣」。每做一次深蹲，每吃一口蛋白質，都在為未來儲備尊嚴與健康。所以，從今開始，讓我們一起透過簡單的家庭訓練和科學的飲食習慣，預防失智症，擁抱更健康、更有尊嚴的老年生活。