哈佛研究揭示：腿部肌力是長壽關鍵

哈佛研究揭示：腿部肌力是長壽關鍵

提到長壽與健康，許多人關注 BMI、飲食控制等，除了肥胖以外，哈佛最新研究表明，「腿部肌力」可能才是影響壽命和老化速度的關鍵。畢業於哈佛及史丹佛大學的腸胃科醫師 Saurabh Sethi 指出，強壯的下肢有助於血糖代謝、降低慢性病風險，還與大腦健康、行動力有關。以下整理最新的「長壽關鍵」討論，同時透過醫師解析與研究報告解讀，為什麼想要更長壽、更健康，該從「練腿」開始。

長壽關鍵：腿部肌力的重要性

# 1. 減少跌倒、骨折與死亡風險 哈佛醫學院的 Saurabh Sethi 博士提到，40 歲之後，下肢肌肉力量開始下滑，增加了跌倒和骨折的風險。例如高齡者一旦發生髖部骨折，死亡風險高達 20%至 30%。

# 2. 與人體代謝相關 下半身是人體重要的代謝引擎，因為超過一半的肌肉量集中在腿部，這些肌肉在餐後血糖調節中扮演關鍵角色。腿部越強壯，血糖代謝越穩定、平衡感越好、能量調控也更穩定；若腿部無力則會引發一連串代謝問題，包括血糖控制變差、胰島素上升以及內臟脂肪增加。這意味著，像是脂肪肝、糖尿病、多囊性卵巢症候群（PCOS）與慢性腹脹等問題，可以透過重訓達到改善，隨著肌肉量提升，胰島素敏感度會提高、三酸甘油脂下降、肝臟脂肪減少，慢性發炎反應也能獲得緩解。

# 3. 和腦部健康相關 Sethi 博士指出，越來越多研究顯示，腿部力量與大腦健康相關。例如腿部較有力的人，也擁有更好的記憶力、對於失智風險也較低，認知處理速度也比腿部無力者更快。

增強腿部力量的運動

Sethi 博士建議，不論年紀，都可以透過深蹲、弓箭步、踏階運動、彈力帶訓練以及上坡行走來幫助增強腿部力量。在日常生活中多走樓梯、少搭電梯也很有幫助。

# 基本深蹲運動 雙腳與肩同寬站立，雙手可向前伸直或交叉放於胸前，背部保持挺直。將臀部向後、向下坐，像坐椅子一樣慢慢下蹲，再用腿部力量回到站姿。過程中視線直視前方，膝蓋下蹲時避免超過腳尖。

# 預防跌倒的靠牆深蹲 選擇一面平坦的牆，將背部緊貼牆面，雙腳與肩同寬，想像有一張椅子，慢慢往下蹲坐，直到大腿與地面平行，膝蓋呈 90 度彎曲，腹部收緊、下背貼牆，避免將壓力集中在膝蓋。初學者可先停留 20～30 秒，逐漸延長到 1～2 分鐘，結束時緩慢向上，避免突然用力站起。

# 瑜伽深蹲 雙腳打開至比肩膀寬一點，腳尖朝外、腳掌完全貼地後慢慢下蹲，保持背部挺直。雙手合十，手肘向外頂按膝蓋，避免抬頭或低頭過度，讓頸部與脊椎成一直線。同時維持 1~2 個深呼吸的時間。

如何通過飲食增強腿部力量

除了靠運動增肌外，高敏營養師也指出，即使是飲食也能增加身體肌力的方法：

# 補充優質蛋白質 攝取良好的蛋白質 + 適當的運動，可幫助增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃 6-8 份，可多攝取原型為主如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。

# 補充維生素 D 維生素 D 幫助強壯骨骼、維持骨骼密度、促進鈣質吸收，幫助維持良好的肌肉功能，保護肌肉組織不耗損。

# 確保鈣質充足 有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉。因此補充鈣質就成為抗老很重要的一步，建議一天吃到 1000mg 鈣質，可減緩骨質流失、保護肌肉組織。

# 一週快走 3 次 除了快走，像是散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以，主要是增加肌力、減緩退化。同時也建議平時較少運動的人要慢慢增加運動時長和難度，切勿突然做很激烈的訓練。

# 熱量要足夠 許多人為了要減重，會節食又運動，導致熱量攝取不足，雖然體重往下降了，卻很有可能是肌肉被消耗掉。因此要有良好的飲食攝取 + 運動，才能正確消耗脂肪、增長肌肉。

# 睡眠要足夠 熬夜容易導致身體發炎，而發炎會影響身體合成肌肉的能力，進而導致肌少症。因此擁有足夠的睡眠，才能降低發炎因子並刺激生長激素。